¿Quemamos más calorías corriendo en verano?

Muchos ven el verano como la época perfecta para iniciarse en el mundo del running. Las razones son muchas, aunque hoy analizaremos una en particular: la creencia de que salir a correr en horas de mucho calor provoca que la sudoración sea más intensa y, por tanto, bajemos de peso más rápido. ¿Es esto cierto?

Lo primero que debemos saber es que la sudoración tiene como principal función regular la temperatura corporal y evitar los golpes de calor. Cuando la temperatura interna sube, a consecuencia de una actividad física intensa o una situación de mucho estrés, las glándulas sudoríparas liberan principalmente sales minerales y líquidos, de los cuales un 95 a 99 por ciento son agua.

Pero, ¿qué hay de las grasas? “A través del sudor solo eliminamos agua y electrolitos. Aunque el hecho de sudar es un indicativo de cierta intensidad durante la actividad física, no indica el número de calorías que se están perdiendo”, explica Luis Huarachi, médico endocrinólogo especialista en diabetes y obesidad.

Eso quiere decir que una camiseta empapada de sudor, después de una ardua sesión de running, no es garantía de que vamos a bajar esos kilos de más. Incluso si la balanza nos hace creer lo contrario: “Sudando más no se logra perder peso. Perdemos agua para regular nuestra temperatura, y este volumen de agua por supuesto tiene un peso, pero se recupera rápidamente al rehidratarse”, explica Huarachi.

La pérdida de peso relacionada al sudor no es más que una simple ilusión. Lo real es que nos deshidratamos. Según un estudio publicado en la revista médica Galenus, entrenar o competir por un largo periodo en condiciones calurosas o húmedas hace que los atletas pierdan enormes cantidades de líquido a través del sudor. De hecho, podemos llegar a perder 2.5 litros por hora.

Por tal motivo, es importante “no esperar a tener sed para hidratarse”, advierte Huarachi, sobre todo si pensamos correr en días muy calurosos. Al hacer running, debemos portar siempre una botella de agua o rehidratante. Las bebidas deportivas, explica el médico, contienen electrólitos como potasio, sodio, magnesio, calcio y pequeñas cantidades de glucosa, que ayudan a prevenir la fatiga reponiendo los electrólitos perdidos. Eso sí, es conveniente evitar las bebidas energéticas que contengan cafeína, puesto que pueden actuar como diurético o tener un efecto laxante.

Entonces, ¿cómo bajar de peso? 

Según el endocrinólogo, la mejor forma de hacerlo es optando por un estilo de vida saludable: evitar alimentos procesados, disminuir las calorías ingeridas al día y hacer actividad física un mínimo de 30 minutos diarios.

El running es uno de los deportes más efectivos para este propósito, más allá de si hace calor o no. Para calcular cuántas calorías se queman, el médico plantea una fórmula que toma en cuenta el peso de la persona, el tiempo de la actividad y la velocidad a la que se corre. Por ejemplo, “si una persona de 70 kg corre a 9 km/h, quema aproximadamente 372 calorías en 30 min; pero si lo hiciera a 8 km/h durante el mismo tiempo, puede gastar 330 calorías”, explica.

Neuroeducación 02: Haz ejercicio ¡y mejora tu memoria!

¿Sabías que nuestro cerebro crece a medida que hacemos ejercicio? En efecto. El ejercicio fotalece las sinapsis, crea más conexiones en el cerebro y ayuda a que se formen nuevas células. En otras palabras: ¡te vuelves más inteligente!

Hacer ejercicio nos ayuda a tener mejor salud cardiovascular, lo que significa que llevas más oxígeno al cerebro y puedes despejar la mente. 

Además, un nuevo estudio descubre que para recordar algo, no hay nada mejor que hacer ejercicio 4 horas después de adquirir nuevos conocimientos. Diversos estudios apuntan a que el ejercicio, al mejorar la memoria y la atención, mejora el rendimiento académico: ¡subirán tus notas en el colegio aún más!

Y con 10 minutos de ejercicio diario es suficiente. Pero si te ejercitas 20 minutos, pues mucho mejor. Y basta con dar un paseo o hacer tai chi, sobretodo si se trata de personas mayores. 

Y si haces ejercicio al aire libre tendrás el beneficio adicional de absorber más vitamina D, pues recibirás los marvillososo rayos del Sol en todo cuerpo.

Consejos:  

Haz ejercicio mientras exploras un nuevo lugar o un nuevo ambiente. Ejercítate ante una nueva forma de hacer las cosas o al compartir ideas con otra gente. De esta forma ayudarás a que las nuevas células formen un circuito.

Si te gusta la jardineria, rapear, hacer experimentos o pintar únete a un grupo que tenga las mismas aficiones que tú en lugar de hacerlo solo. No solo obtendrás nuevos conocimientos, también conocerás a más personas. La interacción social también beneficia a tu cerebro.

Entonces: ¡a ejercitarse! y ¡a divertirse!

Leonardo Sánchez Coello
Mag. en Educación

Los niños con más músculo en la infancia tienen después una mejor función pulmonar

• Lo evidencia un estudio que también reporta que los niveles de grasa pueden afectar a la función respiratoria
• Sus autores insisten en la importancia de que los niños hagan ejercicio físico

Los chicos y chicas con más músculo en la infancia y la adolescencia desarrollan una mejor función pulmonar, según un estudio liderado por científicas del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), que han hecho un seguimiento de casi 7.000 menores del Reino Unido desde que nacieron.

El estudio, que publica la revista American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, también ha determinado que los chicos, pero no las chicas, con más porcentaje de grasa tenían una función pulmonar más baja.

La investigadora del ISGlobal Gabriela Prado ha explicado a Efe que "se trata de la primera vez que un estudio tiene en cuenta el músculo y la grasa por separado y su impacto en la función pulmonar". Además, según Prado, hasta ahora ningún estudio había reportado que los niveles de grasa podían afectar a la función respiratoria.

Si bien es cierto que hay estudios anteriores que habían examinado la asociación entre la masa corporal total y la función pulmonar, sus resultados habían sido contradictorios. "Partíamos de la hipótesis de que esos resultados eran contradictorios porque no distinguían la composición corporal, no tenían en cuenta cuál es la contribución del músculo y de la grasa a esta medida", ha señalado Prado.

En el estudio, las autoras combinaron medidas corporales con otras obtenidas utilizando absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) para distinguir entre músculo y grasa. También midieron la función pulmonar en niños y niñas a los 8 y a los 15 años y calcularon el crecimiento que experimentaba durante este periodo.

Lea el artículo completo en: RTVE Ciencia

La mejor forma de recuperarte después de hacer ejercicio

Hacer algo de ejercicio es mejor que nada, pero no es lo mismo soltar las piernas o hacer un par de flexiones a tener conciencia del entrenamiento como un todo, en el que es tan importante el esfuerzo como las fases previa y posterior al mismo.

Eso es clave para que una persona disfrute del mayor beneficio que le puede ofrecer una actividad física.

En este sentido da lo mismo si se trata de un trabajo de fuerza o uno de resistencia, la fórmula para que el ejercicio alcance su grado óptimo de eficacia es dedicarle tiempo al calentamiento previo, el entrenamiento en sí y después ser conscientes de la fase de recuperación.

Esta última cumple una función crucial ya que es la que permitirá mantener la regularidad necesaria al reducir los riesgos de lesiones y reponerse del desgaste que sufre el organismo frente al esfuerzo al que ha sido sometido.

"Si no recuperas, al día siguiente el cuerpo no te responderá cuando le exijas realizar un trabajo de fuerza o cardiovascular", le dijo a BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

Líquidos y sólidos

Marco resaltó que "lo primero es volver a hidratar el organismo, sea con agua o con algún tipo de bebida isotónica que se puede hacer en casa para recuperar sales minerales y azúcares".

También es importante reponer las reserva de glucógenos, que son las que utiliza el cuerpo para activar los músculos y llevar a cabo la actividad que se está practicando.

"Lo recomendable es consumir carbohidratos de absorción lenta ya que lo que se busca es que el organismo los vaya asimilando poco a poco", agregó el experto en preparación física.

Entre los alimentos más favorables están los cereales, el arroz ("un carbohidrato ideal ya que se absorbe muy lentamente"), las legumbres, el pan o la pasta.

Junto al carbohidrato hay que incorporar una dosis de proteína, que es vital en el crecimiento y reparación de los tejidos musculares que se desgastan, en especial durante los entrenamientos de fuerza.

"Ten en cuenta que en un ejercicio muscular intenso, sobre todo de pesas, se van eliminando las proteínas estructurales, que son los ladrillos que forman el músculo y es necesario recuperarlas nada más haber acabado el entrenamiento", explicó Marco.
 
"Aquí pueden entrar los huevos, lácteos o batidos, que pueden ser una muy buena opción, ya que el cuerpo lo que está absorbiendo es la proteína y no las grasas o los azúcares que portan los lácteos. Además hace que el músculo la absorba bien y rápido".

Vuelta a la calma

Dependiendo del tipo de ejercicio, si son pesas o de resistencia, se deberá dar prioridad a un tipo de alimento (carbohidratos para el trabajo cardiovascular y proteína para los de fuerza), pero ambos son necesarios luego de cualquier entrenamiento.

Otro aspecto es la vuelta a la calma del organismo, que consiste en hacer estiramientos en descargas que son a muy baja intensidad y en posiciones que sean lo más cómodas posibles.

"Esto ayuda a los músculos a relajarse, al sistema respiratorio a normalizarse, a bajar las pulsaciones y que vuelvan todas las funciones corporales a su normalidad", explicó el profesor de Alto Rendimiento.

"Se puede agregar un poco de ejercicio aeróbico muy suave, de unos cinco a diez minutos, porque eso nos ayuda a eliminar las sustancias tóxicas como puede haber como el exceso de ácido láctico que se ha acumulado y es como una forma de drenar la sangre".

Una vez recuperado el cuerpo, entonces se podrá volver a empezar.

Fuente: BBC Mundo 

Somos capaces de crear nuevas neuronas a cualquier edad con un sencillo ejercicio (que está en tus manos)

Ponte las zapatillas de deporte, tu cerebro lo agradecerá.

Somos capaces de crear nuevas neuronas, incluso de adultos. Este hallazgo es relativamente nuevo, porque se pensaba que se nacía con un determinado “banco de neuronas” que iba menguando con el paso del tiempo, pero que no era posible renovar ni ampliar. Sin embargo, los últimos hallazgos en neurociencia desmontan esta creencia. El cerebro es plástico: es posible crear conexiones diferentes e incluso en algunas zonas, como es el hipocampo, se puede conseguir que nazcan nuevas neuronas, según explica el profesor Terry Sejnowski, de The Salk Institute for Biological Studies. Hay margen de maniobra con independencia de la edad.

El hipocampo tiene forma de caballito de mar y es uno de los responsables de nuestra memoria y de nuestra capacidad espacial. Las investigaciones sobre esta zona del cerebro comenzaron con ratas a las que se mostraban varias imágenes que tenían que aprender a diferenciar. Cuando los roedores lo lograban se observó que en su hipocampo se habían generado nuevas neuronas. Pero si el animal dejaba de hacer el ejercicio, las neuronas jóvenes desaparecían. Si retomaba la actividad volvían a aparecer, es decir: la práctica repetida ayuda a que se generen nuevas neuronas en el hipocampo. En el caso de los humanos, si hubiera que decidir qué actividad nos permite realmente mantener joven el cerebro, Sejnowski no lo duda. El deporte es el mejor tratamiento antiedad para la masa gris.

Se sabía que practicar deporte es una manera de cuidar el cuerpo y reducir el estrés gracias a los bailes hormonales que se activan de dopamina, serotonina y noradrenalina. Pero investigaciones más recientes demuestran que el ejercicio físico mejora también la secreción del factor neurotrófico cerebral (que influye positivamente en la memoria y en un estado de ánimo más positivo) y permite que nazcan nuevas neuronas en nuestro hipocampo. A pesar de sus ventajas, no parece que exista demasiada conciencia del vínculo entre aprendizaje y deporte. Pero educar en el deporte a niños y adultos no solo ayuda a mantener la salud corporal, sino también a que el cerebro se mantenga más joven y con capacidad para generar neuronas. Como resume Sejnowski, “el gimnasio y el recreo son las partes más importantes del plan de estudios”.

Los expertos sugieren que es precios practicar ejercicio tres veces por semana con una duración mínima de 30 minutos. Vale por ello la pena buscar un ejercicio amable, un grupo de amigos y ponerse las zapatillas deportivas. El hipocampo lo agradecerá.

Fuente: El País (España) 

Martin Gardner y la diversión matemática

Los retos matemáticos han cautivado a las mentes brillantes de la historia. Y más recientemente, atraparon al público, en gran parte gracias a la labor de Martin Gardner, que popularizó problemas de matemática y lógica como estos:

1. ¿Puedes trazar cuatro líneas rectas, sin levantar la punta del lápiz del papel, que pasen por los nueve puntos de la ilustración?

 

2. ¿Con cuánta rapidez puedes multiplicar estos números?

256 x 3 x 45 x 3961 x 77 x 488 x 2809 x 0

3. ¿Puedes elegir seis dígitos de la ilustración que sumados den 21?

 

Dejaremos para el final las soluciones. Estos acertijos se pueden resolver nada más verlos en la pantalla, si uno es capaz de pensar diferente, o desistir después de darle muchas vueltas a la cabeza… ¿Para qué sirven los problemas matemáticos? Para Martin Gardner (1914-2010) era una forma de despertar el interés de la gente por las matemáticas. Así lo contaba en la revista Scientific American, donde se pasó más de veinte años publicando una columna mensual sobre juegos matemáticos: «Con seguridad, el mejor camino para despertar a un estudiante consiste en ofrecerle un intrigante juego, puzzle, truco de magia, chiste, paradoja, pareado de naturaleza matemática… o cualquiera de entre una veintena de cosas que los profesores aburridos tienden a evitar porque parecen frívolas».
El artículo completo en: Open Mind

Cuánto ejercicio deberían hacer los niños al día (y lo que recomienda Finlandia)

El sedentarismo infantil es una realidad que se agrava con el paso de los años.

Esa inactividad que se produce por el tipo de vida a la que están expuestos los menores de 17 años se refleja en las alarmantes estadísticas sobre obesidad que se vienen registrando en el mundo.

Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, este es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI y calcula que hay más de 42 millones de niños con sobrepeso en el planeta.
"Las comodidades de la vida moderna como andar en automóvil, ver televisión, usar el computador y jugar con consolas no aportan en nada a la práctica de actividad física", explicó la doctora Angélica Ibáñez, traumatóloga infantil de la clínica de medicina deportiva MEDS en Chile.

Acá en Reino Unido, un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine relevó que hay un marcado declive en el tiempo que los niños y adolescentes dedican a hacer ejercicio y que esa caída se comienza a producir desde los 7 años.

La OMS recomienda que entre los 5 y los 17 años se debería dedicar "como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa".

Que si bien en su mayoría deberían ser ejercicio "aeróbico", también convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, "actividades que refuercen, en particular, los músculos y huesos".

"Los beneficios de la actividad física saltan a la vista al haber una unidad de cuerpo y mente", destacó la doctora Ibañez, agregando que hay que tratar de ignorar las excusas que se buscan para no dedicar tiempo a la actividad física.

Caso finlandés

Si bien los 60 minutos es un mínimo recomendando, en Finlandia consideran que incluso hay que ir mucho más allá.

Los niños finlandeses son reconocidos por estar entre los que están más en forma en Europa y una de las razones se debe a que el país nórdico fue uno de los pioneros en la formación en los años 40 de clínicas infantiles enfocadas principalmente en el desarrollo físico y balance nutricional.

El artículo completo en:

BBC Mundo

Claves para aumentar tu resistencia al hacer ejercicio

Subir el Everest, nadar el canal de la Mancha o correr maratones son algunos de los desafíos que tu cuerpo puede aguantar, siempre y cuando te propongas hacerlos.

No hay que ser un deportista de élite para lograr estos retos o cualquier aventura que exija al cuerpo a sus límites físicos.

"Yo he entrenado a muchas celebridades y las he ayudado a completar retos increíbles", comentó el especialista en ciencia del deporte Greg Whyte. "Y está claro que incluso aquellos con poca experiencia y poco tiempo para entrenar lo pueden hacer".

Whyte estuvo a cargo del entrenamiento de la presentadora inglesa Davina McCall cuando aceptó completar por caridad un triatlón y recorrer 800 kilómetros en siete días, así como del desafío del comediante Eddie Izzard, quien corrió 27 maratones en 27 días.

"Poder hacer un ejercicio muy exigente es como todo en la vida, se necesita determinación y tenacidad, la habilidad de seguir cuando te caes y aprender de tus fracasos", le dijo a la BBC el especialista en entrenamiento deportivo.

"Lo más importante es la motivación, que es lo que te permite superar los momentos en los que te sientes peor".

Visión y convencimiento

Según Whyte cualquier persona puede asumir retos que nunca pensó que podía alcanzar, pero para ello es necesario seguir una serie de recomendaciones que él mismo elaboró.

"Es más fácil tener éxito si se escoge un reto que se disfruta, un buen plan de entrenamiento, apoyo y la motivación", explicó. 

Para ello "lo primero que necesitas es tener la visión de lo que quieres hacer, que se trate de algo que te sacará de tu zona de confort, pero es allí donde está la magia". 

"Y segundo es el convencimiento que tienes que tener para lograrlo, creer que lo puedes hacer pese a las voces, incluidas las tuyas, que te dicen que fracasarás". 

Estas son las claves del método de Whyte para aumentar la resistencia de las personas que él entrena, a las que siempre somete a una exhaustiva revisión médica para conocer y contrarrestar cualquier problema físico que puedan tener.

Corto y eficaz

Por mucho tiempo se creyó que correr largas distancias a un ritmo constante era la mejor manera de quemar la grasa del cuerpo.

Pero ahora sabemos que los entrenamientos con intervalos de alta intensidad pueden ser muy efectivos a la hora de reducir la grasa e incrementar la quema de calorías de tu metabolismo.

Un circuito de entrenamiento, clases de alta intensidad o rutinas con variaciones en la cinta para correr o la bicicleta estática son formas muy efectivas para quemar caloríaspero no tienen que durar más de 30-45 minutos. 

De hecho, si se hacen a la intensidad correcta ni siquiera es necesario que duren ese tiempo.
Hay que pensar también en el lado práctico, ya que este tipo de ejercicios puede hacerse en cualquier momento del día lo que te ayudará a mantener una regularidad que te brindará beneficios al largo plazo.

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BBC 

Caminar media hora adelgaza más que correr o ir al gimnasio

Un estudio de la London School of Economics asegura que los beneficios aumentan en el caso de mujeres de más de 50 años.

En un momento en que crece la moda de las carreras extenuantes y el pedaleo sudoroso en los cubículos de los gimnasios («spinning»), una investigación de la London School of Economics sorprende al asegurar que caminar media hora cinco días a la semana adelgaza más que correr, andar en bici o acudir al gimnasio. Las personas que caminan con frecuencia bajan una talla de ropa respecto a la media y les ayuda a prevenir el colesterol, ataques al corazón, la diabetes y la tensión alta. Además, una buena caminata levanta el ánimo. Los beneficios son especialmente patentes en mujeres mayores de 50 años de bajos ingresos económicos.

No sirve, eso sí, cualquier tipo de caminata. Hay que ir a paso ligero, hasta romper a sudar, «a un ritmo que permita hablar pero no cantar», explican los expertos. Desaconsejan no salir a andar hasta dos horas después de una comida copiosa. Por el contrario, si no se ha almorzado recomiendan tomarse antes una pieza de fruta, por ejemplo un plátano. También se debe beber agua si la marcha dura más de 30 minutos e ir de menos a más, para que los músculos vayan entrando en calor.
Como en todo Occidente, en el Reino Unido la obesidad va a más, con uno de cada cinco británicos catalogados ya como tales. La sanidad pública recomienda a los adultos que hagan al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado, o moderado-intenso. Pero el 80% de la población británica no sigue esa pauta. La London School of Economics considera que el coste para el Estado de esa pasividad es de 1.400 millones de euros al año.

«La obesidad es una epidemia y la manera más barata de atajarla es que la gente camine», resume la autora de la investigación, la doctora Grace Lordan, experta en la relación entre salud y economía. A su juicio, centrarse en fomentar la actividad física es menos controvertido para el Gobierno que otras medidas, «porque no tendrá la actuación en contra de lobbys de la industria, como ocurre con otro tipo de políticas, como las tasas contra el azúcar o las medidas frente a las dietas de comida basura». Y hasta propone un lema para la campaña: «Cada paso cuenta».

La verdad es que los británicos pasos dan más bien pocos: 4.000 al día, frente a los 9.650 de los suizos y los 7.168 de los japoneses, los más longevos del mundo. Los estadounidenses tampoco son andarines: 5.000 pasos diarios. Un paseo de 30 minutos son unos 3.000 pasos y como media se recorre 2,4 kilómetros.

Según la investigación británica, que recogió datos de campo en Inglaterra desde 1999 a 2012, los hombres que caminan cinco días a la semana media hora bajan una unidad de masa corporal y las mujeres, 1,8 unidades.

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ABC

¿El ejercicio elimina la grasa abdominal?

No, salvo que se complemente con una dieta equilibrada. Según un nuevo estudio de la Universidad del País Vasco (UPV), la grasa abdominal de los adolescentes está relacionado con el porcentaje de grasa que ingieren en la dieta, independientemente de la cantidad de ejercicio físico que realicen.

“Hasta ahora se pensaba que aun teniendo una dieta desequilibrada, si hacías mucho ejercicio físico lo compensabas de alguna manera” explica Idoia Labayen, investigadora principal del estudio publicado en la revista Clinical Nutrition a la agencia de noticias científicas SINC. Sin embargo, como apunta la propia científica, “en este estudio, hemos comprobado que eso no es así”.

Para llegar a esta conclusión los investigadores analizaron la grasa abdominal de 224 adolescentes mediante absorciometría dual de rayos X así como la actividad física y los hábitos dietéticos. Analizando los datos comprobaron que las dietas con mucha grasa, incluso cuando el aporte calórico total no era más alto, incrementaban el riesgo de obesidad.

Así pues, como apunta la propia Labayen, doctora en Biología y profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Facultad de Farmacia de la UPV “a pesar de que normalmente la actividad física es un factor de prevención, en este caso en particular, no consigue contrarrestarlo. Estos resultados apuntan al aporte graso de la dieta como un factor clave de riesgo de adiposidad abdominal en los adolescentes e independiente de la actividad física”.

La acumulación de grasa en el abdomen es la más perjudicial para la salud ya que incrementa el riesgo de padecer problemas cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes mellitus, hipercolesterolemia, etcétera.

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Muy Interesante

Si no puedes destapar un frasco… preocúpate

Si no puedes destapar frascos, se te caen las cosas de las manos y te cuesta desabrochar botones, este artículo podría ser para ti.

También si te cuesta salir de la bañera o si para levantarte del sofá debes impulsarte con las manos.

Situaciones como esas evidencian que tus músculos están débiles, señala el doctor Philip Conaghan, profesor de medicina músculo esquelética en la Universidad de Leeds, Reino Unido.
Y eso pone en peligro tus articulaciones, advierte el experto, quien trabaja en el Hospital Chapel Allerton de esa misma ciudad.

Para evitar lesiones, debes fortalecer los músculos de las manos y las piernas, aconseja el médico.

Esto es particularmente importante para quienes sufren de artritis, añade.

¿Pero cómo hacerlo? El doctor Conaghan propone los siguientes ejercicios:

a) para fortalecer la mano y

b) para prevenir el dolor de rodilla


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BBC 

BBC: Los alimentos que no puedes obviar si quieres hacer ejercicio

Muchas personas se levantan el lunes con cargo de conciencia por los excesos que se disfrutaron el fin de semana y haber perdido otra oportunidad para hacer ejercicio o iniciar una actividad física.

Las buenas intenciones no son suficientes para lograr los beneficios que esperamos en nuestro cuerpo y la lista de excusas para evitar dar ese primer paso a veces parece interminable.

Sin embargo, hay una que suele repetirse con frecuencia: la de estar cansados.

Es posible que sea cierto que una persona se sienta sin fuerzas, pero es probable que esa actitud letárgica se deba principalmente a que no sabe cómo proveer a su cuerpo de la energía necesaria para aguantar durante el día.

Ni hablar si además el organismo requiere de combustible para hacer frente a una rutina de ejercicios.

Primeros pasos

Apostar por una dieta balanceada, baja en grasas saturadas y abundantes en frutas y vegetales, es un primer paso para realizar cualquier actividad que nos propongamos, pero hay una serie de alimentos que son fundamentales para lograr un mejor rendimiento.

Si bien es verdad que no hay una dieta perfecta a la cual aferrarnos, por lo general se recomiendo una fórmula de 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas.

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BBC Ciencia

¿Por qué hacer ejercicio nos causa placer'

A pesar de que llevamos décadas hablando de lo que se conoce como “euforia del corredor”, aún hoy sigue siendo complicado explicar por qué se produce exactamente. Ahora, una nueva investigación desarrollada por el Instituto de Investigación sobre el Sexo y Psiquiatría Forense de Hamburgo (Alemania) ha profundizado en este júbilo del corredor en el que mejora la autoestima, el estado de ánimo y disminuye la ansiedad.

 “La euforia del corredor es un sentimiento bastante efímero, nadie sabe de antemano si lo alcanzará. Hay gente a la que le bastan dos horas caminando para lograrlo, mientras que hay corredores habituales que nunca la han sentido”, explica Johannes Fuss, líder del estudio.

Para la investigación, Fuss realizó un experimento con ratones con objeto de estudiar los efectos que acompañan a esa sensación de euforia o éxtasis de energía: la analgesia (la desaparición de cualquier tipo de dolor) y la reducción de la ansiedad. Dividió a los ratones en varios grupos: ratones sedentarios y ratones activos y, por último ratones transgénicos (para que fueran inmunes a los efectos de los endocanabinoides).

Los resultados revelaron que en los ratones que tuvieron que correr durante horas en una noria, un compuesto endocanabinoide, la anandamida, jugaba un papel crucial en ambos extremos de estudio: los ratones presentaban una reducción de la ansiedad y una mayor tolerancia al dolor con respecto a los ratones sedentarios. En cuanto a los ratones transgénicos, los animales mostraban la misma ansiedad y sensibilidad al dolor que el grupo de ratones que no habían realizado ejercicio.

Y es que los compuestos endocanabinoides tienen unos efectos analgésicos y psicoactivos muy similares a los del cannabis, lo que explicaría entonces la conocida euforia de los deportistas.

El estudio ha sido publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).

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Muy Interesante

¿Quieres un cerebro joven? Practica estos deportes

Cuerpo sano, mente sana. Esta podría ser la versión del siglo XXI de la cita extraída de las Sátiras de Juvenal en la que se implicaba que para tener un cuerpo equilibrado había que lograr primero un espíritu sano a través de la oración.

El nuevo orden de la cita estaría respaldado por las investigaciones científicas que han comprobado los beneficios que le ofrece al cerebro tener un cuerpo sano a través de la actividad física.

"Hace varias décadas que se ha estado acumulando la evidencia científica que indica los beneficios de la actividad física, tanto aeróbica como de fuerza (o resistencia), en la función cognitiva, tiempo de reacción y memoria, entre otras propiedades", le explicó a BBC Mundo el doctor César Kalazich, especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS, en Chile.

Si bien las investigaciones apuntan a cualquier actividad física, incluso caminar, hay evidencia que no todas contribuyen de igual manera ni generan los mismos efectos.

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BBC Salud

Comprobado: Ejercicios para tener mejor sexo

Así puedes duplicar tu satisfacción sexual, gratis y sin pastillas.

El sexo es mejor cuando estás en forma. En el rendimiento y la satisfacción sexual influyen muchos factores: niveles hormonales (hola, testosterona), concentración mental y como no, las emociones. Pero incluso cuando todas estas variables están en orden, tu sesión amatoria puede torcerse si a los cinco minutos estas jadeando, sin aliento, y con una luxación de codo. Así mejorará tu sexo con un poco de ejercicio:

• Más ganas: el sexo es una función secundaria para nuestra supervivencia, eso quiere decir que necesitamos tener energía de sobra para tener deseo sexual. Puede parecer que el deporte cansa, pero en realidad te fortalece, y hace que el esfuerzo físico necesario para el sexo sea algo sencillo, y te puedas concentrar en disfrutar.
• Mejores erecciones: sí señores. En un estudio reciente, los hombres de más de 50 años que hacían ejercicio tenían un 30% menos riesgo de padecer disfunción eréctil que los sedentarios. A cualquier edad, la erección necesita una buena circulación sanguínea, y el ejercicio mejora tanto la vascularización, es decir, el número de vasos, como su capacidad. En todo el cuerpo.
• Más atractivos: estar en forma te hace más atractivo para el sexo opuesto. Esto es una verdad incontestable para hombres y mujeres de cualquier edad y condición. Estamos hechos así, la supervivencia de la especie obliga a nuestro cerebro a buscar a los mejores ejemplares para aparearse.

Los ejercicios del amor

En una sesión de sexo hay ciertos movimientos evidentes, pero no todo depende de ellos. Sigue esta tabla de ejercicios:

Kegel

Es el músculo más importante para el sexo, pero no encontrarás una máquina para ejercitarlo en tu gimnasio (se inventará en el año 3000). El suelo pélvico o músculo pubocoxígeo rodea el esfinter anal y es imprescindible para mantener la erección, controlar la eyaculación precoz, favorecer e intensificar el orgasmo en las mujeres y por su fuera poco, evitar la incontinencia urinaria en la edad avanzada. Es tan sencillo como apretar durante unos segundos y soltar, al menos diez veces. Puedes hacerlo en cualquier parte. Para las chicas, también hay pesas.



Flexiones

Sobre todo para ellos, por motivos evidentes, pero también para ellas. Con más fuerza en la parte superior del tronco se pueden mantener las posturas más tiempo sin cansarse. Si no tienes fuerza suficiente empieza apoyandote en las rodillas, o bien contra la pared. Puedes llegar a hacer cien flexiones con el método adecuado.



Abdominales

Los ejercicios abdominales no quitan la barriga, pero unos abdominales fuertes son imprescindibles para el buen sexo. No son solo los músculos que nos ayudan a levantarnos por la mañana, también sirven para estabilizar todo el cuerpo, y cuando no tienen grasa se convierten en todo un icono sexual.



Cadena posterior

A veces nos olvidamos de los músculos que recorren nuestra espalda desde el cuello hasta los tobillos, y los necesitamos para cualquier movimiento, especialmente los pélvicos. Si no tienes problemas de espalda y quieres ponerte fuerte rápido, aprende a hacer el peso muerto. Una alternativa divertida y eficaz es el balanceo con kettlebell o mancuerna.

Intervalos

El ejercicio aeróbico de intervalos puede hacer milagros con tu fondo, resistencia, capacidad pulmonar y, de paso quemar grasa estratégicamente. Sube una cuesta corriendo a toda velocidad y bájala andando, haz lo mismo con escaleras, series de sprints, o con los programas de intervalos de las máquinas de cardio de tu gimnasio.

Duerme

El sueño perdido es el mayor enemigo de la satisfacción sexual, y aunque no sea un ejercicio, dormir entre 7 y 8 horas puede mejorar radicalmente tu vida amorosa, y tu vida en general. Además, dormir bien adelgaza, es bueno para la piel y te pone de buen humor (un componente indispensable para el sexo).



No te olvides de ejercitar el músculo más importante para el sexo: el que está entre tus orejas.

Fuente:

Blog Transformes

Las ciudades nos enferman

• En los últimos 20 años, la extensión de áreas urbanas ha crecido hasta un 20% en Europa

• Muchos investigadores analiza cómo el entorno moldea indicadores de salud o enfermedad

• Iniciativas como el préstamo público de bicicletas tiene un efecto positivo en la salud

Contaminación vista en el 'skyline' de Madrid

 ¿Cuándo fue la última vez que paseó por un parque? ¿A qué distancia de su casa está? ¿Cuánto tiempo tarda en desplazarse al trabajo? ¿Lo hace en bicicleta, andando, en coche...? Todos estos pequeños gestos cotidianos influyen en nuestra salud de manera más palpable de lo que podamos imaginar y a la ciencia le preocupan de manera creciente. 

"Cada vez está más claro que el campo de acción de la Medicina ha desbordado los límites del hospital y del centro de salud", explica a EL MUNDO Manuel Franco, investigador de la Universidad de Alcalá de Henares (Madrid) y del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC). Como él, son muchos los investigadores que han puesto su foco de estudio en nuestros barrios, ciudades, en cómo el entorno físico en el que vivimos moldea indicadores como la tensión arterial, la función pulmonar o el riesgo de enfermedades como el cáncer o la diabetes.

"La salud debe ser parte de las consideraciones cuando se planifica urbanísticamente una ciudad", coincide desde Ginebra María Neira, responsable del departamento de Salud Ambiental de la Organización Mundial de la Salud. "Y es necesario implicar a arquitectos, alcaldes, urbanistas... para definir lo que se puede ganar o perder en términos de salud".

Este desbordamiento de fronteras se nota también en la incorporación a estos estudios de salud de expertos de disciplinas hasta ahora muy alejadas, como el urbanismo, la sociología, la economía... "Es verdad que cuando vas a pedir financiación para un tema de estos chirría un poco", admite Franco, que ha recibido un millón y medio de euros del European Research Council para estudiar cómo influye la geografía de 90 barrios de Madrid en la salud de sus habitantes. Y entendiendo por geografía desde la disponibilidad de espacios verdes al número de puntos de venta de tabaco, restaurantes de comida rápida o carriles bici.
Precisamente, en febrero la revista Health and Place publicaba un trabajo estadounidense en el que se mostraba que los niños que viven cerca de establecimientos de comida rápida tienen mayor riesgo de obesidad.

Como explica Mark Nieuwenhuijsen, del Centro de Salud Ambiental de Barcelona (CREAL), hay numerosos estudios ya publicados en los que se demuestran los beneficios de la cercanía de espacios verdes en parámetros tan dispares como la ansiedad, la calidad de sueño, la salud cardiovascular, la longevidad, mortalidad o tasa de partos prematuros. "Pero no sabemos exactamente los mecanismos por los que esto se produce, no sabemos si es porque estas personas tienen menos estrés, realizan más actividad física, tienen una mayor red de contactos sociales o respiran menos contaminantes", admite.

Para tratar de dar una respuesta a esta cuestión Nieuwenhuijsen y su equipo están llevando a cabo el estudio Phenotype con 5.000 personas residentes en cinco ciudades europeas diferentes (entre ellas, Barcelona). "Hemos visto ya que la cercanía a espacios verdes reduce el riesgo de bajo peso al nacer y mejoras en el estado cognitivo o las tasas de obesidad de los niños", explica este investigador.

Ambos coinciden en que estos trabajos de ecología urbana tienen un protagonismo creciente en la comunidad científica, donde cada vez más equipos tratan de indagar en la cuestión. "No obstante, el 75% de la población mundial vive ya en áreas urbanas", subraya Nieuwenhuijsen. Y aunque podría simplificarse pensando que la población de áreas rurales tiene mejor estado de salud, el investigador holandés afincado en Barcelona reconoce que no se puede comparar, porque existen muchos otros indicadores, "como una mayor lejanía a los servicios de salud. Además, la población rural no está expuesta a los espacios verdes durante todo el tiempo". Según datos de la OMS, en los últimos 20 años la extensión de áreas urbanas ha crecido hasta un 20% en los países europeos, mientras que la población lo ha hecho sólo un 6%.

"En el centro de Madrid, la Plaza de Olavide está siempre llena de gente; en cambio, si colocas esa misma plaza en un barrio nuevo, de las afueras, probablemente esté vacía la mayor parte del tiempo", explica Franco. "No sabemos si es porque la gente en ese barrio no se conoce, o porque no hay tradición... Urbanísticamente es la misma plaza, con los mismos columpios para los niños, los bancos para sentarse, pero allí no funciona", explica este especialista. "Sabemos que si estás en la calle, la gente no está en el sofá, así que eso tiene beneficios por sí solo, aunque no esté haciendo ejercicio".

De hecho, sus primeras entrevistas cualitativas demuestran que no sólo son importantes los espacios verdes, sino también las zonas urbanas para pasear. "Lo que hemos visto en las entrevistas es que para las personas mayores es importante también poder ver tiendas, jaleo social. Es lo que llamamos el land mix use, que la ciudad sea el espacio en el que vivimos, paseamos, compramos... Eso es lo que diferencia Chamberí [un barrio céntrico de Madrid] del Ensanche de Vallecas [un PAU a las afueras], que allí la gente coge el coche para ir a un bar a tomar una cerveza. Tenemos que convertir las ciudades en lugares donde la gente pueda pasear despacio, cuando más despacio van las ciudades, más agradables son para las personas".

Como añade Neira por su parte, las enfermedades crónicas son una pata importante del binomio urbanismo-salud ("no podemos decirle a la gente que haga actividad física si la ciudad se mueve en el límite de lo peligroso"); el otro es la contaminación. "La contaminación es ya responsable de siete millones de muertes al año en el mundo, y si no planificamos las ciudades para reducir el uso del coche evidentemente estamos perdiendo oportunidades".

Tanto Franco como Nieuwenhuijsen coinciden en que convertir las ciudades en espacios saludables, pensados para las personas y no para los coches, es un reto desde el punto de vista político y urbanístico. Copenhague es un buen ejemplo de ello. "No pensemos que en Dinamarca la gente ha ido siempre en bicicleta, el urbanista Jan Gehl tiene buena culpa de ello", recuerda Franco, aludiendo a la reorganización del tráfico promovida por este urbanista que logró convertir la capital danesa en una de las ciudades con mayor número de bicicletas del mundo, donde el 30-40% de los desplazamientos se producen sobre dos ruedas (frente al porcentaje de ciudades españolas como Madrid o Barcelona, con apenas el 2%).
"No se puede comparar directamente la salud entre Copenhague y Barcelona sólo por la diferencia en el número de bicicletas, porque existen otros parámetros que influyen. Pero sí se han comparado diferentes cohortes danesas en las que se demuestra que el uso de la bicicleta mejora la salud cardiovascular", afirma el especialistal del CREAL. Incluso teniendo en cuenta el posible riesgo de accidentes derivado de las bicicletas, la actividad física de quienes van a trabajar en este medio de transporte repercute positivamente en parámetros como las tasas de cáncer, diabetes o presión arterial. 

Así se ha demostrado también recientemente en Londres, donde un trabajo de la Escuela de Higiene y Medicina Tropical demostró en la revista British Medical Journal que el sistema público de préstamo de bicicletas tiene un efecto general positivo en la salud (incluso descontando el riesgo de accidentes), "probablemente por la reducción de ciertas patologías que se benefician de la actividad física", concluía el análisis de James Woodcock.

"Desafortunadamente, las ciudades se diseñan pensando en cómo evitar atascos, y cómo llegar rápido de casa al trabajo en coche", lamenta el investigador, "no se piensa en los ciclistas ni peatones, y eso que tendría beneficios directos para las ciudades, como menores tasas de contaminación o de ruido".

"Las ciudades no están diseñadas para hacer ejercicio en el día a día, y los lugares de trabajo cada vez están más alejados", explica Nieuwenhuijsen, todo lo cual contribuye a las tasas de sedentarismo que tanto preocupan a la OMS (con tasas en torno al 60% en los países desarrollados) responsables de 3,2 millones de muertes anuales en el mundo.

A los beneficios físicos habría que sumar también los efectos psicológicos. De nuevo en Reino Unido, un estudio de la Oficina Nacional de Estadísticas observó que los ciudadanos que usan el transporte público a diario para ir a trabajar tienen más riesgo de ansiedad. Por cada minuto adicional de desplazamiento empeoraban las sensaciones en una escala que valora la calidad de vida; mientras que en EEUU se ha asociado cada hora en el coche a un aumento del 6% del riesgo de obesidad.

"Si comparamos Europa con el resto del mundo, salimos bien en la foto, porque las ciudades europeas han experimentado un cambio radical en las últimas décadas", señala Neira; "pero si nos comparamos con nosotros mismos y con dónde podíamos estar, aún necesitamos mejorar", concluye la responsable de la OMS.

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El Mundo Ciencia

Metro de Moscú: Boleto GRATIS si haces 30 sentadillas en dos miunutos

Normalmente el pasaje cuesta USD$0,90.

Cada día nos acercamos más a los próximos Juegos Olímpicos de Invierno Sochi 2014, los que se realizarán entre el próximo 7 y el 23 de febrero en Rusia, el que como cualquier país sede de los Juegos Olímpicos, está vuelto loco con todo lo relacionado con actividades deportivas.

La última novedad es la instalación el pasado viernes de una máquina en la estación del tren subterráneo de Vystavochnaya, Moscú, la que te entrega un boleto gratis para tomar el Metro de Moscú si realizas 30 sentadillas en menos de dos minutos.



El presidente del Comité Olímpico de Rusia, Alexánder Zhúkov, afirmó que busca implicar a todos los ciudadanos en las actividades deportivas pues "queríamos demostrar que los Juegos Olímpicos no son solo una competición internacional que la mayoría de la gente ve por televisión".

En condiciones normales, un pasaje en el tren subterráneo cuesta unos 30 rublos (USD$0,90). La máquina fue estrenada por los atletas olímpicos Alexei Nemov y Elena Zamolodchikova, y se encontrará instalada en esa estación hasta el 4 de diciembre.

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FayerWayer

Estímulos económicos para realizar actividad física

Cuando se trata de conseguir que un paciente adopte un plan de ejercicio físico diario y adquiera hábitos saludables que supongan un cambio en su estilo de vida a largo plazo, ofrecer cupones y descuentos de sumas económicas pequeñas (5 euros) puede resultar efectivo, según un artículo que publica la revista American Journal of Preventive Medicine en su última edición.

En experimentos con 1.500 pacientes con problemas cardíacos que iniciaban un plan de ejercicio físico para evitar recaídas, los autores de la investigación trataron de identificar qué estrategia podía lograr que mantuvieran el hábito cuando volvían a su rutina normal después de los seis meses de duración del programa en el centro de rehabilitación. Su propuesta consistió en un modelo de incentivos económicos de pequeña cuantía para facilitar la transición hacia una rutina de ejercicio independiente. Los incentivos se ofrecían a través de un portal web, BestLifeRewarded, en forma de bonos de aparcamiento o descuentos en supermercado, solo a cambio de que describieran el ejercicio realizado cada día en un formulario on-line. Esta sencilla estrategia aumentó la motivación de los pacientes y el mantenimiento de los hábitos saludables, ya que les ofrecía "un modo de automonitorizarse", según los investigadores, que preparan ahora un programa piloto para aplicarlo a mayor escala.

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Muy Interesante

¿Por qué es malo el exceso de proteínas?

En nuestra sociedad se ha cambiado la dieta mediterránea por una dieta occidental rica en proteínas y grasas y esto tiene una serie de repercusiones como el aumento de la obesidad o problemas relacionados con la dieta.

Además, se ha extendido la idea de que la proteína vigoriza y ayuda a tonificar los músculos. Mucha gente ha comenzado a tomar suplementos de proteínas y aminoácidos para mejorar su rendimiento en los gimnasios sin conocer cuáles son los problemas derivados de un exceso de proteínas.

¿Qué problemas produce el exceso de proteínas?

   ·) El abuso de proteínas puede producir reacciones alérgicas
Las proteínas que no se descomponen para dar lugar a nutrientes, esto es más posible que suceda si hay un exceso de ellas, pueden llegar a pasar al torrente sanguíneo. Esto causa una reacción alérgica.

Así la ingesta excesiva de proteína animal aumenta as urticarias, dermatitis atópicas y puede aumentar la probabilidad de sufrir la enfermedad de Crohn (el sistema inmunitario ataca a su propio intestino y provoca su inflamación). Suele ocurrir cuando hay un exceso de ingesta de huevo y leche.

   ·) Sobrecarga del hígado y riñones
El exceso de proteína debe ser descompuesto y eliminado a través de la orina. En este proceso participa tanto el hígado como los riñones, aumentando su carga funcional.

   ·) Deshidratación 
Al haber mayor creación de orina y, ésta está formada fundamentalmente por agua, se pierde más.

   ·) Cálculos de riñón
Para evitar la pérdida de mucho agua, los riñones intentan formar una orina más concentrada y puede favorecer a la formación de una piedra en el riñón.

   ·) Provoca deficiencia de calcio y osteoporosis
El exceso de proteína da lugar a mayor acidez que pasa a la sangre. Para mantener un pH óptimo en la sangre, se utiliza calcio para neutralizarlo y el organismo puede llegar a tomar calcio de los huesos y provocar osteoporosis.

   ·) Acelera el envejecimiento y pérdida de energía
Se puede acabar en la putrefacción en los intestinos y genera una serie de subproductos tóxicos que, para ser eliminados, necesitan el uso de mucha energía. Como consecuencia de esto, se produce la liberación de radicales libres que provocan mayor envejecimiento y favorecen al cáncer.

   ·) Enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Las proteínas animales suelen estar acompañadas de grasas y colesterol.

Tomado de:

Ciencia Enfurecida