¿Quemamos más calorías corriendo en verano?

Muchos ven el verano como la época perfecta para iniciarse en el mundo del running. Las razones son muchas, aunque hoy analizaremos una en particular: la creencia de que salir a correr en horas de mucho calor provoca que la sudoración sea más intensa y, por tanto, bajemos de peso más rápido. ¿Es esto cierto?

Lo primero que debemos saber es que la sudoración tiene como principal función regular la temperatura corporal y evitar los golpes de calor. Cuando la temperatura interna sube, a consecuencia de una actividad física intensa o una situación de mucho estrés, las glándulas sudoríparas liberan principalmente sales minerales y líquidos, de los cuales un 95 a 99 por ciento son agua.

Pero, ¿qué hay de las grasas? “A través del sudor solo eliminamos agua y electrolitos. Aunque el hecho de sudar es un indicativo de cierta intensidad durante la actividad física, no indica el número de calorías que se están perdiendo”, explica Luis Huarachi, médico endocrinólogo especialista en diabetes y obesidad.

Eso quiere decir que una camiseta empapada de sudor, después de una ardua sesión de running, no es garantía de que vamos a bajar esos kilos de más. Incluso si la balanza nos hace creer lo contrario: “Sudando más no se logra perder peso. Perdemos agua para regular nuestra temperatura, y este volumen de agua por supuesto tiene un peso, pero se recupera rápidamente al rehidratarse”, explica Huarachi.

La pérdida de peso relacionada al sudor no es más que una simple ilusión. Lo real es que nos deshidratamos. Según un estudio publicado en la revista médica Galenus, entrenar o competir por un largo periodo en condiciones calurosas o húmedas hace que los atletas pierdan enormes cantidades de líquido a través del sudor. De hecho, podemos llegar a perder 2.5 litros por hora.

Por tal motivo, es importante “no esperar a tener sed para hidratarse”, advierte Huarachi, sobre todo si pensamos correr en días muy calurosos. Al hacer running, debemos portar siempre una botella de agua o rehidratante. Las bebidas deportivas, explica el médico, contienen electrólitos como potasio, sodio, magnesio, calcio y pequeñas cantidades de glucosa, que ayudan a prevenir la fatiga reponiendo los electrólitos perdidos. Eso sí, es conveniente evitar las bebidas energéticas que contengan cafeína, puesto que pueden actuar como diurético o tener un efecto laxante.

Entonces, ¿cómo bajar de peso? 

Según el endocrinólogo, la mejor forma de hacerlo es optando por un estilo de vida saludable: evitar alimentos procesados, disminuir las calorías ingeridas al día y hacer actividad física un mínimo de 30 minutos diarios.

El running es uno de los deportes más efectivos para este propósito, más allá de si hace calor o no. Para calcular cuántas calorías se queman, el médico plantea una fórmula que toma en cuenta el peso de la persona, el tiempo de la actividad y la velocidad a la que se corre. Por ejemplo, “si una persona de 70 kg corre a 9 km/h, quema aproximadamente 372 calorías en 30 min; pero si lo hiciera a 8 km/h durante el mismo tiempo, puede gastar 330 calorías”, explica.

¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?

Aumenta tu kilometraje semanal sin tensiones.
 

Si nunca aumentas el ritmo de entrenamiento y corres siempre la misma distancia, vas a estancarte y no evolucionarás como corredor, pero si aumentas abruptamente la cantidad de kilómetros, expondrás tu cuerpo a sufrir lesiones, ¿qué hacer en ese caso? A continuación te explicaremos cuánto debes de correr en función a tu nivel.

Lo primero a considerar es que, inevitablemente correr rompe fibras musculares y otros tejidos. A mayor intensidad, mayor será el daño. Aunque esto puede causar preocupación, es en realidad algo positivo. 

Lo segundo es plantear tus entrenamientos según los objetivos de carrera, algunos le pondrán mayor énfasis al entrenamiento de resistencia, otros pondrán más atención a la parte de velocidad y potencia, mientras que otros corredores buscarán perfeccionar su sistema aeróbico.

Para obtener los resultados deseados, es importante que el grado de exigencia sea alto pero sin llegar a extremos, si bien es cierto el cuerpo tiene una gran capacidad de adaptación, entrenando todos los días de modo fuerte y sin pausa, vamos a someterlo a un nivel de estrés más grande del que puede tolerar.

El artículo completo en: El Comercio (Perú)

¿Cómo saber si corres bien?

Cada persona posee un estilo diferente al correr, sea por su contextura física o en función de las transformaciones que va sufriendo su cuerpo a medida que va creciendo.

La forma de los pies, cuán largas son las piernas, el peso y el balance general del cuerpo van a determinar de qué manera una persona corra, pero más allá de esas diferencias hay un elemento común para hacerlo de la mejor manera: conocer bien las características de tu cuerpo.

Hace unas semanas en BBC Mundo te ofrecimos una guía para escoger la mejor zapatilla para correr y allí reiteramos la recomendación de asesorarse con personas capacitadas para determinar cuál es el mejor calzado a utilizar y qué técnica es la más adecuadas para hacer el ejercicio.

La pisada se debe hacer con la bola del pie, siempre de una manera suave y ligera sobre la superficie.

El problema es que, como dice Mike Antoniades, fundador y director de The Running School, centro dedicado al análisis biomecánico, condicionamiento y rehabilitación de corredores, la mayoría de la personas cometen errores que desconocen por considerar que se trata de algo natural.

Lea: Cómo escoger las mejores zapatillas para correr

"Correr bien y correr rápido es una habilidad, no es algo con lo que se nace. Y como cualquier habilidad se puede enseñar", dijo Antoniades.

Fuente:

BBC Ciencia

Cómo escoger las mejores zapatillas para correr

Puede ser una experiencia agobiante, pero elegir los zapatos adecuados para correr es un proceso por el que las personas deben pasar para obtener el máximo beneficio de soltar las piernas.

La gran variedad de opciones y de tipos de calzado que se encuentran en las tiendas genera muchas dudas entre los consumidores que tienden a tomar la decisión en base al precio y el diseño.

Sin embargo, estas dos variables son las últimas que deben entrar en la ecuación.

Lea: ¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? ¿Mañana o tarde?

El primer paso luego de tomar la decisión de salir a correr es ir a una tienda especializada donde se podrá encontrar los diferentes tipos de calzado y personal entrenado para establecer el tipo de zapato que más se adapta a las necesidades de una persona.

Tipo de pisada

Una de las primeras cosas a determinar es el modo de andar de la persona, el tipo de pie y su pisada.

César Fernández, director general de Deerfoot en España, empresa encargada en la distribución y venta de calzado especializado para deportistas, explicó que hay tres categorías de pisada que engloban a las personas.

"Está la pisada neutra que distribuye el contacto de manera equitativa sobre toda la planta del pie, el pronador que apoya con la parte interior del pie y supinador que se apoya con el borde exterior del pie".

Para Fernández la mayoría de las personas se ubican en las categorías neutra y pronador, mientras que "sólo el 3% o 4% tienen una pisada supinadora".

La recomendación es que para los pronadores, donde entra la mayoría de las mujeres ya que poseen caderas más anchas, se utilice un calzado con una suela un poco más rígida, como el que se sugiere para las personas con más peso corporal.

El artículo completo enn:

BBC Ciencia

Estas son las cosas que no te dicen cuando sales a correr

Salir a correr está de moda. Bueno, en realidad siempre lo ha estado, con sus fluctuaciones. Es una forma de desestresarse, quemar calorías, socializar, participar en maratones solidarios, escapar de todo e incluso de uno mismo. Y también es una forma de viajar (sí, hay turistas que, al igual que se impulsan con bicicletas, lo hacen exclusivamente con sus piernas). Por ejemplo, visitar una ciudad a ritmo de footing puede ser una forma de ver más cosas en menos tiempo. E incluso ya se ha convertido en una forma de visitar lugares de forma más o menos oficial, pues ya tiene un nombre: el sightjogging (ver monumentos corriendo).

Sin embargo, correr no es la panacea. Correr también tiene aparejados una serie de percances que vale la pena conocer, y que quizá influyan en tu decisión a la hora de escoger qué deporte vas a practicar.

Lesiones

A diferencia del spinning o la piscina, correr entraña muchas lesiones. No importa tu peso, si eres experto, si calientas antes o después. Las probabilidades de lesionarte son altas siempre, destrozándote las rodillas, canillas, ligamentos, cadera o talones.

Tampoco puedes hacer nada calzándote la última tecnología. Tal y como explica el experto Christopher McDougall en su libro Nacidos para correr:

Hoy en día es posible comprar zapatillas para correr con resortes de acero incorporados a la suela o unas Adidas que ajustan la amortiguación de tus pisadas gracias a un microchip, pero el índice de lesiones no ha bajado ni un ápice en treinta años. Por el contrario, ha aumentado; las roturas del tendón de Aquiles han incrementado en un 10 por ciento.

Además, la planta de los pies es extremadamente sensible, al nivel del rostro y las manos. Un informe de la Asociación Americana de Cirujanos Ortopédicos concluye que las carreras de larga distancia son “una amenaza intolerable a la integridad de la rodilla”. La Sports Injury Bulletin lo describe de forma más descarnada:

Cada pisada golpea cada una de tus piernas con una fuerza equivalente al doble de tu masa corporal. De la misma manera que un martilleo constante en una roca de apariencia impenetrable, con el tiempo la convertirá en polvo, la carga del impacto relacionado con el hecho de correr puede, en última instancia, dañar tus huesos, cartílagos, músculos, tendones y ligamentos.

Eso no significa que correr significa necesariamente lesionarse, pues hay personas que se pasan años corriendo que nunca se lesionan. Sin embargo, las probabilidades están en nuestra contra. Sabedor de ello, Philippe Fuchs, un investigador de realidad virtual, ha realizado hace poco una megamaratón de 10.185 kilómetros que cubre la distancia entre París y Pekín. En su viaje había cubierto 85 kilómetros diarios. Corría equipado con varios sensores que enviaban su información a un laboratorio en el que se creó un modelo en 3D de su pie, a fin de estudiar cómo le afectaba el esfuerzo. Esta información será de gran utilidad para la medicina deportiva.

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Xakata Ciencia

¿Quiéres quemar grasa? No corras hacia adelante: corre hacia atrás

Correr es un deporte estupendo. Sin embargo, correr hacia atrás, como los cangrejos, lo es mucho más. 

Esta forma de practicar footing, que empezó a popularizarse en Estados Unidos desde Italia y Austria, se denominaba retro running. Porque esta modalidad de footing aumenta la fuerza de los músculos traseros de las piernas, poco empleados durante las carreras hacia delante, y también ayuda a quemar casi un cincuenta por ciento más de calorías, amén de que demanda mayor esfuerzo del sistema cardiovascular.

Según un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de Milán y publicado en la revista Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, esta modalidad también mejora el equilibrio y nos permite recuperamos de ciertas lesiones muy comunes entre los deportistas (al golpear con más suavidad el suelo, se minimizan las lesiones de rodilla).

Un estudio sudafricano de la Universidad de Stellenbosch parece confirmar estos resultados.


Veremos si el retro running acaba poniéndose de moda, pero dudo que alcance en popularidad al footing. James F. Fixx fue el neoyorquino responsable de que el footing se pusiera de moda en todo el mundo. De joven, Fixx era empleado en una gasolinera, pero no tardó en entrar en Mensa (un club para superdotados o personas con elevados cocientes de inteligencia) y convertirse en editor y redactor de numerosas revistas de prestigio como Life o Playboy. Pero su mayor obsesión fue el ejercicio físico, sobre todo correr.

Fixx empezó a correr a los 35 años, cuando pesaba casi 100 kilos y fumaba unos dos paquetes de tabaco al día. Perdió 30 kilos, dejó de fumar y escribió un libro sobre la hazaña, Complete Book of Running, que estuvo 11 semanas en el número uno de la lista de los libros más vendidos, convirtiéndole en un hombre rico y popular. Sin embargo, un día cualquiera, después de su sesión maratoniana diaria, Fixx murió de un ataque al corazón. 

En fin, creo que me quedo con el cicloturismo.

Fuente:

Xakata Ciencia

Correr alarga la vida

Investigadores del Hospital Universitario Bispebjerg de de Dinamarca han demostrado que practicar footing puede prolongar la vida. Concretamente, hacer ejercicio físico corriendo entre 1 hora y 2,5 horas a la semana, distribuidas en dos o tres sesiones y a una velocidad media, puede aumentar la longevidad hasta 5,6 años en hombres y hasta 6,2 años en mujeres. Lo más sorprendente, como explica Peter Schnohr, responsable del estudio, “no hace falta dedicar mucho tiempo a correr para notar los beneficios de este ejercicio”. El estudio, lanzado en 1976 para analizar la salud cardiovascular de una población de 20.000 hombres y mujeres con edades comprendidas entre 20 y 93 años, ha permitido demostrar que el hábito de correr regularmente tiene efectos claramente visibles sobre el riesgo de mortalidad, que en los experimentos se redujo hasta un 44% en quienes se ejercitaban regularmente. La relación es "incluso más evidente que la que existe entre la ingesta de alcohol moderada y la longevidad", según concluyen los científicos. Además, la mortalidad es más baja tanto en comparación con quienes no se ejercitan como si se compara con los sujetos que practican niveles extremos de ejercicio físico. Para obtener los beneficios óptimos para la salud, Schnohr asegura que los corredores “deben notar que respiran con más dificultad que cuando caminan, pero nunca quedarse sin aliento”. Además de alargar la vida, correr aumenta la oxigenación y la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial, mejora la función cardíaca y combate el sobrepeso, entre otras ventajas Fuente: Muy Interesante

¿Por qué corre tan rápido el avestruz?

No son muy atractivas y más bien parecen torpes. Pero es un hecho que las avestruces son excelentes corredoras.

Ahora científicos descubrieron qué es lo que hace a estas aves correr tan rápido y, aún más importante, de forma tan eficiente.

El avestruz utiliza la mitad de la energía que los humanos necesitamos para correr a nuestra máxima velocidad, dicen los investigadores, que llevaron a cabo el descubrimiento durante una prueba de carreras para comparar a humanos y avestruces.

El secreto, explican los científicos en la revista Interface de la Sociedad Real, es su elasticidad. En cada paso, los tendones del avestruz almacenan el doble de "energía elástica" que nosotros.

En el experimento de biomecánica participaron cinco aves "muy mansas". Los investigadores midieron los movimientos de sus extremidades y articulaciones y la fuerza con la cual sus patas golpean el suelo.

Las avestruces debían correr en una pista de 50 metros especialmente diseñada para la prueba y se les colocaron marcadores fosforescentes en sus articulaciones para poder capturar los movimientos en detalle.

Al mismo tiempo se estudió exactamente de la misma forma a cinco voluntarios humanos colocando varias cámaras para capturarlos desde diversos ángulos.

El profesor Jonas Rubenson, de la Escuela de Ciencia Deportiva, Ejercicio y Salud de la Universidad de Australia Occidental, quien dirigió el estudio, explica que los resultados ofrecen nueva información sobre la evolución de la bipedación, tanto en humanos como en dinosaurios.

Secretos de la agilidad

El estudio, agrega, también podría revelar algunos de los secretos biológicos de la agilidad, los cuales podrían ser útiles en el desarrollo de prótesis e incluso robots.

Los científicos eligieron estudiar a avestruces porque tienen una masa similar a la de los humanos. Esta similitud permitió al equipo establecer comparaciones entre la manera de andar del avestruz y del humano.

Según el profesor Rubenson, fue una sorpresa descubrir que el avestruz y el humano utilizan casi exactamente la misma cantidad de trabajo mecánico al "balancear" sus extremidades de adelante hacia atrás cuando corren.

"La diferencia está en la elasticidad de sus articulaciones" dice el investigador.

"Las avestruces generan más del doble de energía elástica que los humanos durante la retracción y la almacenan en los tendones, lo que significa que necesitan menos potencia muscular para correr a la misma velocidad".

"Moverse con extremidades elásticas es similar a rebotar en un "cangurín" (un palo de acero para saltar con el impulso de un resorte), con el cual la persona no tiene que esforzarse mucho para rebotar porque el esfuerzo lo lleva a cabo el resorte", señala el científico.

Fuente:

BBC Ciencia