* Los expertos no se ponen de acuerdo sobre la mejor forma de hidratar a los corredores * Las últimas evidencias indican que lo más adecuado es que el atleta beba cuando tenga sed
Actualizado jueves 31/08/2006 18:14 (CET)
SABEL F. LANTIGUA (elmundo.es)
MADRID.- ¿Cuánto líquido debe ingerir un corredor de maratón durante la carrera? La pregunta parece simple pero lleva 70 años generando controversia. Después de muchos consejos, que han cambiado a lo largo del tiempo, un equipo científico ha llegado a la conclusión de que la mejor forma de mantener una hidratación correcta es que el atleta beba según la sed que tenga.
HIDRATACIÓN DE LOS ATLETAS
"Más que guiarse por rígidas normas que no sirven de mucho en una situación tan dinámica como una carrera y que no tienen en cuenta las particularidades de cada corredor, lo mejor es que el deportista confíe en la sensación de sed. Es el indicador más fiable", explica a elmundo.es la doctora Tamara Hew-Butler, experta en medicina deportiva de la Universidad de Ciudad del Cabo.
Aunque históricamente el Colegio Americano de Medicina deportiva (ACSM, según sus siglas en inglés) ha considerado que la sed no es un buen medidor para saber cuándo hay que tomar líquido y se centran más en el peso del deportista, los miembros de la Asociación de Directores Médicos de Carreras de Maratón (IMMDA) han aceptado la sed como la mejor aliada del maratoniano, según cuenta un trabajo publicado en 'Clinical Journal of Sports Medicine'.
La cantidad de líquido que se pierde durante un maratón está condicionada por diversos factores como el peso corporal del atleta, la velocidad a la que corre y la temperatura ambiental. Además, hay que tener en cuenta las condiciones individuales de cada deportista, por lo que la IMMDA se ha convencido de que no se pueden aplicar unas normas estándar sobre cuánto debe beber cada uno.
"Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe dejarse guiar por lo que hacen los demás. La sed es una sensación personal, precisa y dinámica, ya que responde a los cambios del organismo. Por esto es la mejor señal para el atleta de que necesita beber", afirma la doctora Hew-Butler, principal autora del trabajo.
Asimismo señala que "no se trata sólo de beber agua sino que también conviene que los atletas se ayuden de bebidas isotónicas o fruta para reponer las sales que pierden por el ejercicio".
Ni por exceso ni por defecto
Tan malo es ingerir poco líquido durante la carrera, lo que puede producir la deshidratación del atleta, como pasarse con el consumo, ya que esto último puede derivar en hiponatremia, una condición que se da cuando hay niveles muy bajos de sodio en la sangre.
Las actuales recomendaciones de la ACSM establecen que los maratonianos deben consumir entre 600 y 1.200 mililitros por hora durante una carrera, dependiendo de su peso y velocidad. Como esta cantidad está sacada de un estudio con atletas varones de elite, posteriormente la IMMDA rebajó el rango a entre 400 y 800 mililitros por hora, para adaptarla a deportistas menos profesionales.
No obstante, los últimos consejos de los expertos indican que lo mejor es que los corredores beban cuando tengan sed y que presten atención a los cambios que experimente su organismo. "Los atletas tienen que ir probando en los entrenamientos cómo les va mejor. Si alguien siente sed, debe beber y si se nota hinchado tiene que dejar de beber", concluye la experta de Ciudad del Cabo. "Parece así de sencillo, pero no tengo duda de que la controversia sobre el tema seguirá", añade.
TOMADO DE "ELMUNDOSALUD.ES" DE ESPAÑA
PEOR QUE DESHIDRATARSE
Pérdida de sal: un peligro frecuente para los maratonianos
JAVIER MARCO
Reponer los líquidos que se van perdiendo durante la carrera es fundamental para evitar el temible golpe de calor y la toxicidad muscular en los corredores de larga distancia. Sin embargo, un nuevo estudio ha demostrado la alta frecuencia con que se producen pérdidas importantes de sal, algunas extremas y peligrosas, en estos sujetos. Beber demasiado parece ser la causa de la mayoría de estos casos.
La pérdida de sodio (hiponatremia) ha sido identificada como una causa importante de enfermedad grave o incluso muerte durante la carrera en deportistas maratonianos. Hasta ahora se pensaba que la causa fundamental del descenso de sal en la sangre podría ser un exceso en la cantidad de líquidos bebidos durante el esfuerzo.
Se han sugerido otros factores de riesgo que incrementan las posibilidades de sufrir este problema como la composición de las bebidas que se ingieran (peor el agua que los refrescos especiales para deportistas), estar delgado, ser mujer, la falta de entrenamiento adecuado, un tiempo largo de carrera o incluso la toma de fármacos antiinflamatorios.
Para aclarar por qué se producen estos casos de pérdida excesiva de sal y cuáles son los sujetos con mayor riesgo de padecerla, investigadores norteamericanos utilizaron participantes en la carrera de la maratón de Boston (EE UU) del año 2002. En total consiguieron 766 corredores voluntarios aunque al final sólo dispusieron de muestras adecuadas de 488 participantes en la carrera. Los resultados aparecen esta semana en la revista 'The New England Journal of Medicine'.
Se recogieron datos sociodemográficos de todos ellos así como su peso inicial y después de correr, un cuestionario sobre la cantidad y el tipo de líquido que bebieron durante la competición, la cantidad de orina expulsada así como el peso antes y después de completar la maratón. Al finalizar, se extrajo una muestra de sangre de cada uno de ellos para determinar con exactitud los niveles de sodio (sal).
Culpable: el agua bebida
El 13% de los participantes tenían hiponatremia al final de la carrera y en el 0,6% los niveles de sodio eran extremadamente bajos, unos valores que pueden llegar a producir muerte súbita o problemas serios.
Los investigadores observaron que esta bajada en los niveles de sodio estaba relacionada con una ganancia de peso durante la prueba (algo debido a la ingesta exagerada de líquidos por encima de lo eliminado a través del sudor y la orina), consumo de más de tres litros de fluidos, beber cada pocos kilómetros, un tiempo de carrera superior a las cuatro horas, sexo femenino y bajo peso del participante.
Sin embargo, al hacer un análisis más exhaustivo se identificó el tiempo largo de carrera, la ganancia de peso y la delgadez como los factores fundamentales para el desarrollo de hiponatremia. El sexo femenino, el tipo de líquido ingerido o el empleo de antiinflamatorios no tenían una relación tan directa.
Según se afirma en el editorial que acompaña al trabajo, puede calcularse en 90 el número de corredores que pudieron haber tenido niveles peligrosamente bajos de sodio al acabar la maratón de Boston de 2002, algo que desde luego da que pensar, sobre todo a la vista de las numerosas muertes accidentales que se producen en este tipo de competiciones, cada vez más de moda.
Y es que, ante las constantes insistencias sobre la importancia de una hidratación adecuada, es muy frecuente que los corredores hayan ganado peso al terminar la competición como consecuencia de una ingesta excesiva de líquido. El remedio a este problema sería basarse en la sed y la cantidad de sudor para ir adecuando la bebida a las pérdidas.
Sin embargo, esto no es tan sencillo ya que son factores influidos por la temperatura durante cada prueba, por la humedad y por el esfuerzo realizado, que muchas veces depende de la dureza del trazado.
También se afirma en este editorial que las bebidas comerciales para deportistas que tanto se publicitan no contienen las cantidades adecuadas de sodio para reponer las pérdidas y en este sentido no aportan demasiado sobre el agua normal.
Se aclara finalmente que el deporte de maratón es una modalidad relativamente segura para los participantes con menos de una muerte por cada 50.000 corredores. Los fallecimientos que se producen en actividades deportivas menos extremas suelen deberse a enfermedades cardiacas previas, sobre todo congénitas, o por enfermedad coronaria no conocida en sujetos a partir de los 35 años.
La conclusión es que beber excesivamente en carreras largas puede ser más malo que bueno. Lo más sensato es calibrar la bebida en función de la sed cambiando las recomendaciones actuales que dicen que hay que reponer antes de perder demasiado por el sudor.
Ya pasó el tiempo en que la lentitud del pulso, el agrandamiento del corazón y los soplos cardiacos, hallazgos típicos de la adaptación de los corredores de fondo, dejaron de considerarse peligrosos. Ahora lo importante es mantener la sal y la cantidad de agua adecuadas en el organismo.
TOMADO DE "ELMUNDOSALUD.ES" DE ESPAÑA
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