La pirámide nutricional, aquella que que mostraba en su base una gran cantidad de carbohidratos no va más. Ese esquema ha quedado obsoleto y la recomendación moderna apunta al consumo de verduras y frutas frente a otros grupos de alimentos. Leiste bien: frutas y verduras.
Esa es la propuesta de los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, quienes diseñaron el Plato para Comer Saludable que es una guía para una alimentación balanceada.
La mitad del plato con frutas y/o verduras
Si la pirámide nutricional del pasado nos indicaba que nuestro almuerzo podía contener hasta un 55% de carbohidratos, el esquema de Harvard revela que la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras. Sí, tenemos que ovidarnos del arroz, y eso no será fácil para nosotros los peruanos que acompañamos casi todos nuestros platos con arroz.
Algo más a tener en cuenta: la papa, en cualquiera de sus presentaciones, no es considerada un verdura. Así que también nos debemos ir olvidando de las papas. ¡Auch! ¿Eso sí dolió, verdad?
La nutricionista dietista Carla Torres Fernández–Cabero destaca que los vegetales y frutas constituyen una fuente importante de fibra, que se encarga de regular el colesterol y la glucosa en la sangre, favoreciendo el movimiento intestinal y la salud del colon, además de brindarnos un efecto de saciedad muy elevado.
La otra mitad del plato con proteínas y carbohidratos
Siguiendo con las recomendaciones el resto del plato deberá contener un cuarto de proteínas y el otro cuarto será de carbohidratos. ¡Ajá! ¿Eso quiere decir que aún puedes disfrutar de mi tan querido arroz?
Pues sí, pero también no. Primero el arroz ya no debe ocupar la mitad del plato sino la cuarta parte del pato. Y segundo: tendrás que elegir mejor entre las opciones de carbohidratos, pues se recomienda evitar el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados que tienen un efecto en el azúcar de la sangre y la insulina. En cambio, será mejor optar por los granos integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quínua, avena, arroz integral- y las comidas preparadas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral.
“Lo que se promueve es que las personas elijan las opciones más sanas dentro de cada grupo de alimentos. Con la antigua pirámide, el consumidor se confundía y pensaba que comer 2 porciones de arroz blanco, 2 de pasta y 2 de panes al día era saludable”, explica la nutricionista Anunziata Morris.
Adicionalmente, el Plato para Comer Saludable de Harvard plantea mayor variedad de colores en nuestro menú del día y el consumo de agua en vez de otras bebidas azucaradas, nada de gaseosas señoras y señores.
Platos peruanos y saludables
¿Podemos adaptar esta propuesta a lo que comemos habitualmente en el Perú?
Sí, con un gran número de nuestros paltos es bastante viable, debido a la gran riqueza de productos alimenticios en el país. El mayor obstáculo es que muchos peruanos no saben organizar los alimentos, según corresponda, al grupo de proteínas, carbohidratos o si contienen vitaminas, minerales o fibras.
En Conocer Ciencia les damos los siguientes tips para prepapara almuerzos balanceados:
a) Rediseñando el pescado frito:
1/4 plato con bonito frito, 1/4 plato con quinua (o arroz blanco o yuca sancochada) y1/2 plato con ensalada fresca (lechuga, pepinillos, rabanitos con zumo de limón).
Bebida: limonada. Fruta: manzana, papaya.
b) Rediseñando el arroz con pollo
1/4 plato con una pieza de pollo, 1/4 plato con arroz verde y 1/2 plato con ensalada fesca (lechuga, pepinillos, alverjas, zanahoria, pimiento).
Bebida: chicha morada. Fruta: manzana, naranja, kiiw.
c) Picante de cuy
1/4 plato con una pieza de cuy, 1/4 plato con trigo pelado o papas sancichadas y 1/2 plato con ensalada fresca y 1/2 plato con sarsa criolla (cebolla, limón, ají limo, culantro y perejil picado).
Bebbida: chicha de jora, cerveza rubia o roja. Fruta: uvas ngreas o verdes, capulí, sandía.
d) Lomo saltado
1/4 plato con las presas del lomo saltado, 1/4 plato con papas fritas o arroz blanco y 1/2 plato con verduras salteadas o al vapor (cebolla, tomate, ají amarillo, cebolla china).
Bebida: agua de maracuyá o chcicha morada. Fruta: manzana, sandía, plátano.
e) Ají de gallina
1/4 plato con ají de gallina (receta tradicional), 1/4 plato con arroz blanco y 1/2 plato con ensalada de lechuga, tomate, aceitunas verdes y negras.
Bebida: agua de cebada o de carambola. Fruta: mandarina, naranja o piña.
f) Tacacho
1/4 plato con carne de cerdo (cecina), 1/4 plato con tacacho (plátano verde y manteca) y 1/2 plato con ensalada de cocona, cebolla y limón.
Bebida: camu-camu, cocona o aguaje. Fruta: mango, naranja o mandarina.
g) Tacu Tacu
1/2 plato con el tacu tacu (1/4 de arroz con frejol y 1/4 con la carne de su preferencia), 1/2 plato con ensalada criolla (lechuga, cebolla y ají aliñados con sal, pimienta y limón)
Bebida: limonada, maracuyá o cerveza. Fruta: mango, mandarina, naranja o piña.
h) Sudado de pescado
1/4 plato con pescado, 1/4 plato con quinua guisada y 1/2 plato con ensalada
Bebida: chcicha morada, limonada. Fruta: manzana, papaya
i) Pollo frito con quinua
1/4 plato con pechuga de pollo, 1/4 plato con quinua guisada y 1/2 plato con ensalada: brócolí, col y zanahoria rallada.
Bebida: agua de cebada, agua de beterraga. Fruta: arándanos, uvas, aguyamanto, kiwi.
j) Estofado de pollo
1/4 plato con una pieza de pollo, 1/4 con papas del guiso y 1/2 plato con verduras: lechuga, zanahoria, pimiento, alverjas.
Bebida: chcicha morada, emoliente, agua de piña Fruta: plátano, chirimoya, lúcuma.
Bien, la idea debe quedar clara: la mitad del plato con frutas y verduras.
Y se deben descartar las ensaladas que contienen aliños basados en grasas saturadas. Mejor dicho, plantea medirnos en el consumo de la conocida ensalada rusa o aquella de papa con mayonesa, que es tradicional de las fiestas navideñas.
También desataca que la fruta debe ir incorporada en las tres comidas del día y no necesariamente solo como postre. Es necesario incluirlas en las ensaladas o en la avena del desayuno.
Además, se debe tener en cuenta que no será lo mismo una alimentación para quienes estudian, trabajan y tienen labores en casa con relación a alguien que tiene una actividad más sedentaria. Como respuesta a ello, Torres Fernández-Cabero dice que es necesario asistir a una consulta nutricional al menos una vez al año para conocer la cantidad de calorías que debemos consumir en el día.
También se podría errar a la hora de consumir determinada cantidad de grasa buena, porque podría consumirse en exceso (riesgo cardiaco y exceso de calorías que llevan al sobrepeso) o, por lo contrario, a tener una deficiencia.
Queda claro que ajustarse a este tipo de alimentación no significa en la práctica una alteración profunda a lo que ya venimos consumiendo. Solo se trata de redistribuir las cantidades de algunos grupos de alimentos, para gozar de una vida saludable.
Mag. Leonardo Sánchez Coello
Director de la UGEL de Ocros (Ancash)
Con información de: Gestión (Perú) Vive Tranquilo y Harvard