Perder peso, comer sano, hacer ejercicio, ahorrar dinero... esos son algunos de los propósitos que nos hacemos en Año Nuevo. Y cuando estamos en febrero, podemos ver que muchas de esas promesas han quedado en el olvido.
La falta de fuerza de voluntad, es decir, la falta de autocontrol es la razón más común para no cumplir con nuestras metas.
¿Cómo se puede aumentar la fuerza de voluntad y cumplir los propósitos?
Estas siete estrategias se basan en la ciencia del comportamiento y en mi trabajo clínico con cientos de personas que intentan alcanzar sus objetivos a largo plazo.
1. Aclara, y cumple, tus valores
Pregúntate por qué este objetivo es importante para ti. ¿Quieres perder peso porque valoras ponerte en forma para practicar tu deporte favorito o es por las expectativas y presiones de la sociedad?, ¿quieres estar saludable para mejorar tu calidad de vida o es por simple vanidad o ego?
A las personas que se guían por sus valores auténticos les va mejor a la hora de lograr sus objetivos. Tampoco se quedan sin fuerza de voluntad porque la perciben como un recurso ilimitado. Personas con valores elevados son capaces de dar todo su tiempo e inclusive su vida por cumplir sus metas.
Tarea: define los 2 o 3 valores que guiarán tu vida
2. Define tu vida y tus objetivos en términos positivos
Enfócate en lo que quieres lograr, no en lo que no quieres. En lugar de planearte no beber alcohol en días laborables, comprométete a beber tu agua con gas favorita en las cenas de domingo a jueves.
Tratar de eliminar pensamientos requiere mucha energía y además siempre encuentran la manera de volver a tu mente.
También ayuda reflexionar sobre los aspectos de ti y de tu vida con los que ya estás contento.
Quizás temas que esto te genere autocomplacencia e inacción, pero los estudios muestran que la gratitud y otras emociones positivas conducen a un mejor autocontrol a largo plazo.
Tarea: Realiza una lista, en dos columnas, en una columna escribe todos los aspectos positivos de tu vida, en otra columna escribe los aspectos negativos. define tus objetivos tratando de relacionarlos con los aspectos positivos de tu vida.
3. Cambio tu entorno para hacerlo más fácil
Las personas con gran fuerza de voluntad son excepcionalmente buenas para organizar su entorno con el fin de evitar tentaciones. Por lo tanto, cancela todas las tarjetas de crédito si tu objetivo es ahorrar dinero. Y no mantengas un tazón de chocolates en tu escritorio de trabajo si tienes la intención de comer sano.
Si tus compañeros de trabajo regularmente traen dulces, pídeles que te ayuden con tu propósito (¡podrían inspirarse para unirse!) y trae galletas solo para ocasiones especiales.
Los amigos y familiares pueden aumentar dramáticamente tus posibilidades de lograr tus metas.
Unirse a un grupo cuyos miembros practican comportamientos que te gustaría adoptar es otra gran manera de reforzar tu fuerza de voluntad, porque tener modelos a seguir mejora el autocontrol.
Tarea: Evita las tentaciones para obtener cambios. Juntate con personas que tenga objetivos iguales o similares a los tuyos.
4. Prepara un Plan B
Incluso el mejor propósito no llega a cumplirse ante una agenda apretada y el cansancio.
Formula una serie de planes sobre qué hacer cuando se presenten obstáculos. Se ha demostrado que estos planes alternativos mejoran el autocontrol y el logro de objetivos.
Cada vez que despiertes en medio de la noche con ganas de comer dulces o papas fritas, puedes planear leer algo que te produzca placer o navegar en una comunidad en línea de comedores saludables para inspirarte, o comer una manzana lenta y atentamente, saboreando cada bocado.
Cuando estés cansado y estés a punto de saltarte la clase del gimnasio a la que te inscribiste, llama a alguien que te sirva de apoyo. Anticipa tantas situaciones como sea posible y haz planes específicos, imaginándote vívidamente las situaciones y lo que harás en el momento.
Tarea: Crea tu grupo de apoyo para que te aliente cuando tengas la tentación de dejar de lato tus propósitos. Planifica actividades alternativas a realizar cuando sientas que te desvías de tus propósitos.
5. Usa un enfoque gradual
Cuando te embarques en un nuevo objetivo, comienza con metas pequeñas y crece a partir de ahí.
Usa una cucharada menos de azúcar en el café. Más adelante, es posible que puedas renunciar a cualquier tipo de endulzante. Si resistirse a ese panecillo inicialmente resulta ser demasiado difícil, intenta esperar 10 minutos, es posible que después de ese tiempo el antojo desaparezca.
Es posible que te sorprendas al darte cuenta de que cuando logras un cambio en algún aspecto de tu vida, como abstenerte de comer dulces, ese cambio tiende a reflejarse también en otros aspectos.
Por ejemplo, puedes descubrir que logras andar en bicicleta distancias más largas o moderar tu consumo de cafeína más fácilmente.
Tarea: Cumple tus metas y propósitos de manera gradual, en vez de una gran meta de largo plazo puedes tener varias pequñas metas de corto plazo.
6. Imagina recompensas y luego disfrútalas
Imagina la sensación de las endorfinas que circulan por tu cuerpo después de una carrera o el sol en tu piel al acercarte a la cima de una montaña.
Presta atención a todos tus sentidos: olfato, vista, oído, tacto y gusto. Visualizar las recompensas mejora tus posibilidades de participar en la actividad que te llevarán a obtenerlas.
Si al principio es difícil imaginar o experimentar estas recompensas, elige pequeños obsequios que puedas darte mientras los efectos positivos de los nuevos comportamientos comienzan a notarse.
Por ejemplo, imagina tomarte medio día libre cada mes después de pagar la deuda de tu tarjeta de crédito: visualiza exactamente lo que harías y cómo se sentiría. Y luego hazlo.
Tarea: Date pequeñas recompensas cuando cumplas cada una de tus metas: ¡te lo mereces!
7. Sé amable contigo mismo, incluso durante los reveses
La mayoría de la gente cree que la forma de aumentar la fuerza de voluntad es tratarse duro porque ser amable con uno mismo es indulgente y denota falta de autodisciplina.
Pero la realidad es que ocurre todo lo contrario: las personas que se culpan severamente incluso por pequeñas fallas de fuerza de voluntad tienden a empeorar en el logro de sus objetivos a largo plazo.
Mejor intenta la autocompasión. Déjate llevar y recuerda que ser humano significa ser imperfecto. Cuando caigas ante la tentación de un pastelillo, no te desesperes y no tires la toalla. Trátate con cuidado y comprensión y luego vuelve a comprometerte con tu objetivo al día siguiente.
Recuerda, no es probable que logres tus propósitos siendo autocrítico y duro contigo mismo. En cambio, aumenta tu fuerza de voluntad a través de una serie de pequeños pasos estratégicos que te ayudarán a tener éxito.
Tarea: No seas duro contigo mismo, un estancamiento o retroceso parcial en el cumplimiento de tus objetivos es normal, asúmelo y sigue adelante.
Con información de AQUÍ y de AQUÍ
*Jelena Kecmanovic es profesora de psicología en la Universidad de Georgetown.